Dans cet article, je vais te donner quelques exemples d’exercices de respiration pour te détendre, réduire le stress, retrouver ton calme…
La respiration abdominale :
Plus facile à faire chez soi sur son lit, ou sur un tapis de yoga.
Allonge-toi sur le dos, et place tes mains sur ton ventre.
Inspire profondément par le nez, en faisant gonfler ton ventre, puis expire lentement par la bouche en rentrant le ventre. Sens simplement tes mains monter et descendre.
La respiration alternée :
Assise confortablement, bouche fermée, pose ton pouce droit sur ta narine droite pour la boucher, et inspire profondément par la narine gauche. Retiens ta respiration quelques instants, puis bouche ta narine gauche avec ton index droit (ou le majeur, ou l’auriculaire, comme ça t’arrange) et expire lentement par la narine droite.
Répète ce cycle plusieurs fois.
C’est une respiration que les adeptes du yoga connaissent bien. J’avoue qu’elle ne me séduit pas😅
La respiration carrée :
Assis confortablement, inspire par le nez comptant en jusqu’à quatre.
Retiens ta respiration en comptant jusqu’à quatre.
Puis expire lentement par la bouche en comptant jusqu’à quatre.
Retiens de nouveau ta respiration à vide pendant quatre secondes avant de recommencer.
Quand tu te sens prête, tu peux augmenter en comptant jusqu’à 5.
La respiration de cohérence cardiaque :
Assise confortablement, inspire profondément par le nez pendant cinq secondes, puis expire lentement par la bouche pendant cinq secondes. Répète ce cycle pendentif cinq minutes.
Tu peux commencer par ne compter que jusqu’à 3 si tu es vraiment très stressée. Puis passer à 4 secondes… Puis 5…. Tu peux aller jusqu’à 7 ou plus si tu le sens.
C’est une technique très connue pour s’endormir.
Il existe plusieurs applications de téléphone qui le font. J’aime bien « Kardia ».
Et si tu préfères autre chose : des français ont inventé le « dowdow », qui est un appareil qui reproduit les cycles d’inspirations et d’expirations avec une lumière bleue : inspire quand elle s’allume progressivement, expire quand elle s’éteint progressivement.
La respiration 4-7-8 :
Assise confortablement, inspire par le nez en comptant jusqu’à quatre.
Retiens ta respiration en comptant jusqu’à sept.
Puis expire lentement par la bouche en comptant jusqu’à huit.
Répète ce cycle plusieurs fois jusqu’à retrouver le calme. Avec la cohérence cardiaque, c’est une technique que je trouve vraiment très très relaxante !
Je te conseille de l’entrainer régulièrement. Cela te permettra déjà d’avoir plus de calme intérieur. Et en ayant une technique de calme par la respiration, cela deviendra progressivement un automatisme dès que le stress commencera à monter en toi.
Si tu as ce luxe, certaines montres (notamment de la marque GARMIN) ont des techniques de respiration intégrées dedans. Par exemple, la vivo active 4S possède 4 techniques intégrées : la montre vibre et indique sur le cadran lorsqu’il faut inspirer/expirer/retenir son souffre. Associée à un détecteur de stress (qui vaut ce qu’il vaut), ça permet de prendre conscience de son état psychique quand notre corps est en réaction !